اگر این روزها سخت مشغول کار هستید و متوجه نمی شوید که شب و روز چطور می گذرد، احتمالا بشدت غرق برنامه ی روتین زندگی (روزمرگی) شده اید. ممکن است بجز کار، در سایر بخش های زندگی نیز دچار مشکل شده باشید و احساس کنید که چیزی خوب پیش نمی رود و می بایست یک تغییر اساسی را ترتیب بدهید.
از ترس اینکه کاری عقب نماند یا قراری دیر نشود یا تولد فرزندانتان را فراموش نکنید، استرس تمام وجود شما را فرا می گیرد. برای اینکه استرس به بخش ثابتی از زندگی شما تبدیل نشود می بایست زمانی را به استراحت اختصاص دهید وگرنه ممکن است سلامت روحی و جسمی شما آسیب ببیند. شما در این مقاله یاد می گیرید که چگونه استرس خود را مدیریت کنید، هرچند این کار نیاز به تمرین های زیادی دارد، اما ما باور داریم که می توانید آنرا انجام دهید، پس بدون معطلی و توضیحات بیشتر به اصل مطلب مراجعه می کنیم.
استرس چیست؟
به زبان ساده"استرس، به نحوه واکنش ما در زمان هایی که تحت فشار یا تهدید هستیم، گفته می شود." این حالت زمانی برای ما اتفاق می افتد که در موقعیت خاصی قرار می گیریم و احساس می کنیم نمی توانیم بر روی خودمان یا محیط اطرافمان و شرایط پیش آمده کنترلی داشته باشیم.
خبری مهم:
برای کم شدن استرس باید به خودت اعتماد داشته باشی! چطوری؟
👇روی دکمه ی زیر کلیک کن! 👇
شروع تست شخصیت شناسی
دلایل استرس را بشناسید
خیلی چیزها می توانند باعث ایجاد استرس در وجود ما شوند. ممکن است به دلیل یک اتفاق خاص یا به دست آوردن موقعیتی بزرگ در زندگی دچار استرس شوید، یا ممکن است مجموعه از اتفاقات کوچکی باشند که در طول هفته برای شما پیش آمده است. در ادامه برخی از دلایلی که می تواند باعث ایجاد استرس شود را توضیح می دهیم.
- اگر تحت فشار شغلی، اقتصادی و شرایط مشابه باشید
- با یک تغییر اساسی در زندگی روبرو شده اید
- نگران چیزی هستید
- دائما نگران آینده هستید که چه اتفاقی برای شما خواهد افتاد!
- اگر کنترل زیادی بر روی نتیجه ی یک موقعیتی نداشته باشید
- مسئولیت هایی داشته باشید که فرسایشی و طاقت فرسا هستند
- تبعیض، نفرت یا سوء استفاده را تجربه می کنید
- دوره ای از عدم قطعیت را پشت سر می گذارید
اینها بخشی از عوامل ایجاد استرس در درون ما هستند. همچنین موقعیت های دیگری می توانند باعث استرس شوند، مانند:
- بیماری یا جراحت
- بارداری همسر
- ناباروری و مشکلات بچه دار شدن
- تجربه سوء استفاده
- تجربه جرم و جنایت و سیستم قضایی، مانند دستگیری، مراجعه به دادگاه یا شاهد بودن
- سازماندهی یک رویداد پیچیده، مانند تعطیلات
- کارهای روزمره، مانند کارهای خانه یا حمل و نقل
- ازدواج
- طلاق
- روابط دشوار با والدین، خواهر و برادر، دوستان یا فرزندان
- مراقبت کردن از همه چیز و نگرانی از دست دادن آنها
- از دست دادن شغل
- بیکاری طولانی مدت
- بازنشستگی
- امتحانات و مهلت
- موقعیت های دشوار یا همکاران در محل کار
- شروع کار جدید
- مشکلاتی مانند شرایط بد زندگی، مسکن، امنیت یا بی خانمانی، مشکلات با همسایگان
- نگرانی های مالی از قبیل پول یا منافع، زندگی در شرایط سخت و فقر، مدیریت بدهی
- دسترسی ضعیف به خدماتی مانند مراقبت های پزشکی، فضای سبز یا حمل و نقل
- زندگی در یک روند استرس زا مانند همه گیری ویروس کرونا
علائم استرس چیست؟
استرس باعث بوجود آمدن مشکلات عدیده ای در انسان ها می شود. همانطور که در ابتدای مقاله ذکر کردیم، اگر استرس ها مدیریت نشوند باعث به وجود آمدن مشکلات جسمی و روحی بسیار زیادی می شوند. برخی از مشکلاتی که استرس می تواند بر قسمت های مختلف ایجاد کند را در ادامه مطالعه کنید.
- سر (مشکلاتی مانند خشم، افسردگی، زودرنجی، عدم داشتن انرژی، عدم تمرکز، حمله هراس و اضطراب)
- قلب (افزایش فشار خون، ضربان قلب و کلسترول، افزایش خطر حملات قلبی)
- روده (کاهش جذب مواد غذایی، کاهش متابولسیم و تولید آنزیم، افزایش خطر بیماری روده التهابی، دیابت و غیره)
- تناسلی (کاهش تولید تستوسترون و استرادیول در نتیجه کاهش باروری و تمایلات جنسی)
- ماهیچه ها (درد، التهاب، کاهش تراکم استخوان، گرفتگی در شانه ها و کمر)
- پوست ( آکنه، پسوریازیس، اگزما، درماتیت، جوش و خارش پوستی)
- معده (زخم معده، آلرژی به غذا، گرفتگی معده، ریفلاکس، تهوع و نوسانات وزنی)
- پانکراس (افزایش ترشح انسولین و در نتیجه افزایش خطر دیابت، چاقی و آسیب به عروق)
- سیستم ایمنی (کاهش عملکرد سیستم ایمنی در مقابله با بیماری و در نتیجه افزایش قابل توجه التهاب در بدن که منجر به بیماری های مزمن می شود)
- مشکلات روحی (تنهایی طلب، بی میلی به ادامه زندگی، عدم تمایل به حضور در جمع های دوستانه و...)
چگونه استرس را درمان کنیم؟ ۱۱ پاسخ کوتاه و عالی!
۱. برای بهبود استرس ورزش کنید!
ورزش منظم، یکی از بهترین راه ها برای آرامش بدن و ذهن شماست. به علاوه ورزش، باعث بهبود خلق و خوی شما می شود. زمانی که ورزش به صورت بلند مدت انجام شود، تاثیرات فوق العاده ای بر روی بدن و ذهن شما می گذارد. اگر می خواهید در ورزش نظم داشته باشید و آنرا رها نکنید، می بایست یک هدف مشخصی را در نظر بگیرید. تعیین اهداف مناسب باعث می شوند تا تسلیم نشوید و بدانید که انجام دادن یک تمرین سخت و کمک به سلامتی بدن بهتر از انجام ندادن و درگیرشدن با مشکلاتی مانند انواع بیماری ها است.
۲. آرامش بیشتر عضلات بدن با دوری از استرس
وقتی استرس دارید، ماهیچه هایتان منقبض می شوند. شما می توانید به خودی خود به آرامش آنها و شاداب کردن بدن خود کمک کنید، پیشنهاد می کنیم هر زمان استرس داشتید از روش های زیر کمک بگیرید:
- کشش (انجام تمرینات کششی باعث بالا رفتن انعطاف بدنی شما می شود و همچنین به آرام شدن عضلات بدن کمک می کنند. انجام حرکات کششی در طول روز قبل از انجام کارهای فیزیکی سخت و طولانی مدت یا قبل از آغاز تمرین در باشگاه می تواند به رشد و آرامش عضلات کمک کند)
- لذت بردن از ماساژ (ماساژ به صورت دوره ای و طبق برنامه ریزی قبلی می تواند آرامش بدن شما را دو چندان کند و باعث استراحت کل بدن شما شود)
- حمام کردن با آب گرم (یکی از بهترین گزینه ها برای خارج کردن خستگی ها از بدن، دوش آب گرم است، توجه داشته باشید که حتما در هنگام دوش گرفتن برای آرام کردن دردهای عضلانی می بایست، نواحی درد را به آرامی ماساژ دهید)
- داشتن یک خواب شبانه عمیق (اگر خوب بخوابید یا اصطلاحا عمیق استراحت کنید باعث شده اید کل بدن در آرامش باشد و دیرتر بیمار خواهید شد. یکی از عوامل سلامتی انسان ها، خواب خوب است. در صورتی که رعایت نشود فرد بیمار و نسبت به ادامه زندگی بی میل خواهد شد)
خبری مهم:
برای اینکه بتونی خودت رو بهتر مدیریت کنی!!
👇بر روی دکمه زیر کلیک کن 👇
۳. تنفس عمیق
هر زمان استرس گرفتید، می توانید چندین نفس عمیق بکشید تا فورا استرس و فشار از شما دور شود. این بهترین کاری است که می توانید به طور طبیعی انجام دهید. اگر احساس می کنید که با تنفس عمیق آرام نشدید، می توانید کمی قدم بزنید و در حین قدم زدن نفس عمیق بکشید. این کار به شما کمک می کند تا ذهنتان آرام شود.
۴. غذای خوب و سالم بخورید
داشتن یک رژیم غذایی منظم و متعادل به شما کمک می کند تا به طور کلی احساس بهتری داشته باشید. همچنین ممکن است به کنترل خلق و خوی شما کمک کند. وعده های غذایی شما باید سرشار از سبزیجات، میوه، غلات کامل و پروتئین بدون چربی برای تامین انرژی باشد. هیچکدام را نادیده نگیرید. در صورت ادامه دادن به استفاده از غذاهای پر از چربی و دارای قندهای تصفیه شده، ممکن است در روحیه ی بدی قرار بگیرید و استرس براحتی بر شما غلبه کند.
۵. سعی کنید آرام و رها باشید
زندگی های مدرن امروزی بسیار شلوغ است و گاهی اوقات ما فقط باید سرعت خود را کم کنیم و آرام باشیم. به زندگی خود نگاه کنید و راه های کوچکی برای انجام این کارها پیدا کنید. مثلا:
۱)ساعت خود را بر روی ۵ الی ۱۰ دقیقه جلوتر تنظیم کنید، به این ترتیب کمی زودتر به قرارهای ملاقات خواهید رسید و از استرس دیر رسیدن دور خواهید ماند. ۲)وقتی در بزرگراه رانندگی می کنید، به لاین های آهسته بروید، تا رانندگی سریع و خشم رانندگان جاده بر روی شما تاثیر نگذارد.
۳)کارهای بزرگ را به کارهای کوچکتر تقسیم کنید. برای مثال، اگر مجبور نیستید، سعی نکنید در یکروز به همه ی ۱۰۰ ایمیل پاسخ دهید، فقط به تعدادی از آنها پاسخ دهید.
۶. استراحت کنید
باید برای مدتی که می خواهید از کارها و فعالیت های استرس زا دور باشید برنامه ریزی کنید. سعی کنید در این مدت فعالیت های آرامش بخش زیاد انجام دهید. مانند:
- مراقبه
- یوگا
- تایچی
- دعا
- گوش دادن به موسیقی مورد علاقه
- گذراندن زمان در طبیعت
- و ...
۷. برای خودتان سرگرمی دست و پا کنید!
شما می بایست زمان هایی برای چیزهایی که از آن لذت می برید اختصاص دهید. سعی کنید هر روز کاری انجام دهید که احساس خوبی به شما بدهد و این به کاهش استرس شما کمک می کند. لازم نیست زمان زیادی باشد، حتی ۱۰ الی ۲۰ دقیقه هم می تواند مناسب باشد.
- نوازندگی
- خوانندگی
- ورزش و باشگاه رفتن
- تماشای فیلم یا سینما رفتن
- مطالعه
- بازی های رومیزی
- حضور در دورهمی های خانواده و دوستان
۸. در مورد مشکلات خود با دیگران صحبت کنید
اگر اتفاقاتی شما را ناراحت کرده یا آزارتان می دهد، صحبت در مورد آنها می تواند به کاهش استرس شما کمک کند. می توانید با اعضای خانواده، دوستان و هرکسی که فکر میکنید می توانید به آن اعتماد کنید، صحبت کنید. همچنین می توانید با خودتان صحبت کنید، تعجب نکنید! این یک روش علمی است که روانشناسان به آن خودگویی می گویند. حواستان باشد برای اینکه خودگویی تاثیر خوبی بر روی شما بگذارد می بایست، خودگویی مثبت انجام دهید نه منفی!
خبری مهم
تست شخصیت شناسی به شما کمک می کند تا در کمترین زمان ممکن و رایگان بتوانید:
خودتان، دوستانتان و اطرافیان را بخوبی بشناسید...
شرکت در تست خودشناسی رایگان
۹. به خودتان سخت نگیرید!
انسان ها زمانی افسرده می شوند یا استرس می گیرند که کاری را نصفه رها کرده باشند یا چندین کار را همزمان باهم انجام بدهند. بپذیرید که هرچقدر هم تلاش کنید نمی توانید کلیه کارها را همزمان و به طور کامل انجام دهید. شما نمی توانید همه چیز را در زندگی خود کنترل کنید، پس به خودتان لطفی کنید و فکر نکنید که می توانید کارهای زیادی انجام دهید و فراموش نکنید که حس شوخ طبعی و شادابی خود را نیز در این شرایط حفظ کنید. خنده به شما کمک می کند تا احساس آرامش کنید. پیشنهاد می کنیم با دوستانی که باعث می شوند بخندید بیشتر معاشرت داشته باشید.
۱۰.علت استرس را بیابید! چرا استرس می گیرید؟
برای پیدا کردن علت استرس می بایست از خودتان شروع کنید، در ادامه چند سوال مطرح شده است که پاسخ به آنها باعث می شود شما راحت تر علت استرس خود را بدانید و آنرا مدیریت کنید.
- دریابید که بزرگترین دلایل استرس در زندگی شما چیست؟
- آیا شغل شماست؟
- رفت و آمد شماست؟
- تکالیف مدرسه شماست؟
- آیا قادر به شناسایی آنها هستید؟
- ببینید آیا می توانید آنها را از زندگی خود حذف کنید یا حداقل آنها را کاهش دهید؟
۱۱. از نوشتن کمک بگیرید
اگر نمیتوانید دلایل اصلی استرس خود را شناسایی کنید، سعی کنید به یک مشاور مراجعه کنید. زمانی که به اوج استرس یا اضطراب خود می رسید، یادداشت کنید و ببینید چه چیزی باعث شده است شما به این مرحله برسید؟ سپس راه هایی برای حذف یا کاهش آن عوامل یا محرک ها پیدا کنید. این روش به شما کمک می کند تا با دانستن دلایل اضطراب خود، تسلط کافی بر خود و شرایط بوجود آمده داشته باشید.
جمع بندی
استرس زیاد اگر مدیریت نشود می تواند باعث ایجاد اختلال در روند طبیعی زندگی شود. در این مقاله سعی کردیم درباره استرس و راه های مقابله با آن که به صورت طبیعی هستند به صورت کامل توضیح بدهیم و اگر احساس می کنید که استرس شما کنترل نمی شود، می توانید به پزشک مراجعه کنید.
